Az egészséges táplálkozás alapjai

Az Egészséges Táplálkozás alapja a megfelelő mennyiségű folyadék (leginkább víz) fogyasztása. A táplálkozás a gabonafélékre épül, utána következnek, a zöldség-főzelékfélék és gyümölcsök, a következő lépcsőfok a  húsokból és húskészítményekből, hal, tojás és diófélékből, valamint tejből és tejtermékekből áll. Ezekből az élelmiszercsoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok a piramis legtetején találhatók. Ezek nem szerepelnek a mindennapi táplálkozásunkban. Ezeket csak ritkán fogyasszuk.

Néhány jó tanács:

Gabonafélék:

·             Naponta többször fogyasszunk gabonafélét

·             Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék

·             Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót

·             Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben

Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök:

·             Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt

·             Gyakran együnk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)

·             Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában, vagy a hűtőszekrényben  gyümölcs és zöldségféle

·             Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel 

Tej és tejtermékek:

·             Naponta igyunk tejet – fél liter -, válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)

·             Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót

·             Együnk rendszeresen sovány sajtot

Húsok, húskészítmények, halak, tojás:

·             Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve

·             Keressük a sovány felvágottakat

·            Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

Zsiradékok:

·             Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset

·             Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket

·             Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket

·             Kerüljük a zsiradékban való sütést

·             Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4 db-ot

Só és sózás:

·             Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket

·             Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket

·             Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya

Cukor:

·             Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását

·             Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel

·             A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett

Alkohol:

·             Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye

·             A mértékletesség nők számára naponta legfeljebb egy, férfiak számára   legfeljebb két egységet jelent, célszerű étkezéssel egy időben fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása

Az egészséges testtömeg:

·            Őrizzük meg egészséges testtömegünket, ha pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünk 5-15 %-os testtömeg csökkenés elérésére

·            Bőségesen fogyasszunk zöldség-főzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt

·            Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra

·            Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap

·            Az elhízás megelőzése érdekében mutassunk jó példát a gyermekeknek az egészséges táplálkozásban

·            Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényező, de megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy azt megközelítő testsúly

Mozgás:

·            Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60 perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.

·            Közép-, vagy időskorúak számára sem késő életmódjukon változtatni.

·            A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész életére szóló programja legyen.

·            Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot élni, tartsuk be a fokozatosság elvét a mozgás intenzitásának, időtartamának növelésekor.

·            Ha eddig is végeztünk fizikai aktivitást, fokozatosan növelhetjük a mozgás időtartamát, intenzitását, gyakoriságát.

·            A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó közérzetet forrása.

·            Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív életmódra.

·            Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra kellemes, amit szívesen végzünk.

·            Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb sporttevékenységet, testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg kezelőorvosunkkal.

·            Férfiak 40, nők 50 év felett, panaszmentesség esetén is, intenzívebb testmozgás végzése előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal.