Az egészséges táplálkozás alapjai
Az
Egészséges Táplálkozás alapja a megfelelő mennyiségű folyadék (leginkább víz) fogyasztása. A táplálkozás a gabonafélékre épül, utána következnek, a zöldség-főzelékfélék
és gyümölcsök, a következő lépcsőfok a húsokból és
húskészítményekből, hal, tojás és diófélékből, valamint tejből és tejtermékekből áll. Ezekből az
élelmiszercsoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok,
amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok a piramis legtetején találhatók. Ezek nem szerepelnek a mindennapi
táplálkozásunkban. Ezeket csak ritkán fogyasszuk.
Néhány jó tanács:
Gabonafélék:
·
Naponta többször fogyasszunk gabonafélét
·
Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre
jusson teljes értékű gabonatermék
·
Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és
törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását,
zabkorpás pogácsát, kölesrizottót
·
Őrizzük meg a gabonafélékből készült étel értékeit – és az elkészítés
során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben
Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök:
·
Együnk naponta legalább háromszor
zöldség-főzelékfélét és legalább háromszor gyümölcsöt
·
Gyakran együnk sötétzöld leveles
főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket –
ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
·
Legyen mindig kéznél, illetve a kamrában,
vagy a hűtőszekrényben gyümölcs és
zöldségféle
·
Mindig friss, ép gyümölcsöt,
zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk
fel
Tej és tejtermékek:
·
Naponta igyunk tejet – fél liter -,
válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)
·
Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros
túrót
·
Együnk rendszeresen sovány sajtot
Húsok, húskészítmények, halak, tojás:
·
Együnk rendszeresen sovány húsokat,
zsírszegényen elkészítve
·
Keressük a sovány felvágottakat
·
Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább
egyszer tengeri halat
Zsiradékok:
·
Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot
ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
·
Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket,
tejet és tejtermékeket
·
Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
·
Kerüljük a zsiradékban való sütést
·
Májat, májból gyártott húsipari terméket
legfeljebb 7-10 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 3-4
db-ot
Só és sózás:
·
Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval
ízesítsük ételeinket
·
Kerüljük a sóban igen gazdag élelmiszereket
·
Használjuk ízesítésre a zöld és száraz
fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya
Cukor:
Alkohol:
Az egészséges testtömeg:
Mozgás:
·
Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag
táplálékok, italok gyakori fogyasztását
·
Az édesség iránti vágyat csillapítsuk
gyümölcsökkel
·
A szomjúság oltására igyunk vizet,
ásványvizet cukrozott italok helyett
Alkohol:
·
Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen
tegye
·
A mértékletesség nők számára naponta
legfeljebb egy, férfiak számára
legfeljebb két egységet jelent, célszerű étkezéssel egy időben
fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása
·
Őrizzük meg egészséges testtömegünket, ha
pedig már kialakult a túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és
törekedjünk 5-15 %-os testtömeg csökkenés elérésére
·
Bőségesen fogyasszunk zöldség-főzelékféléket,
zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt
·
Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra
·
Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap
·
Az elhízás megelőzése érdekében mutassunk jó
példát a gyermekeknek az egészséges táplálkozásban
·
Az elhízásra való hajlam ugyan fontos
tényező, de megfelelő táplálkozással és életmóddal elérhető az egészséges, vagy
azt megközelítő testsúly
·
Felnőttek naponta minimum 30 perc, gyermekek 60
perc fizikai aktivitást, sporttevékenységet végezzenek.
·
Közép-, vagy időskorúak számára sem késő
életmódjukon változtatni.
·
A rendszeres fizikai aktivitás az egyén egész
életére szóló programja legyen.
·
Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot
élni, tartsuk be a fokozatosság elvét a mozgás intenzitásának, időtartamának
növelésekor.
·
Ha eddig is végeztünk fizikai aktivitást,
fokozatosan növelhetjük a mozgás időtartamát, intenzitását, gyakoriságát.
·
A mozgás ne legyen megerőltető, hanem öröm és jó
közérzetet forrása.
·
Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív
életmódra.
·
Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra
kellemes, amit szívesen végzünk.
·
Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb
sporttevékenységet, testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg
kezelőorvosunkkal.
·
Férfiak 40, nők 50 év felett, panaszmentesség
esetén is, intenzívebb testmozgás végzése előtt konzultáljanak kezelőorvosukkal.